Yawancin mutanen da suka rasa nauyi sun san cewa za a iya samun sakamako mai tasiri kawai ta hanyar hada motsa jiki da abinci mai gina jiki - kuma a cikin wannan sun dace. Amma da yawa daga cikinsu kuma sun yi kuskuren yarda cewa don motsa jiki mai inganci kuna buƙatar ziyartar kulob ɗin motsa jiki ko saka kuɗi da yawa a cikin kayan aikin motsa jiki na zamani don horar da gida. A gaskiya ma, kawai zuba jari da ake buƙata don rasa nauyi a gida shine lokaci.
Tushen asarar nauyi a gida
Masana sun ce hanyar da ta fi dacewa ta hanzarta tafiyar matakai na rayuwa da ƙona kitse ita ce yin motsa jiki tare da nauyin ku. Wannan hanya ita ce mafi inganci kuma mai hankali. Irin wannan motsa jiki don asarar nauyi ba a nufin yin aiki na musamman na wani rukunin tsoka tare da taimakon nauyi mai nauyi, amma a cikakkiyar horo na ƙwayoyin tsoka na jiki. Ƙarfafa motsa jiki yana mai da hankali kan yin famfo wani yanki na jiki, yayin da sauran tsokoki suna barin ba tare da nauyin da ya dace ba. Sabili da haka, horar da ƙarfi kadai ba shi da tasiri don rasa nauyin jiki.
Rage kiba a gida yana yiwuwa ta hanyar yin motsin horar da nauyin jiki wanda ya ƙunshi ƙungiyoyin tsoka da yawa. A wannan yanayin, matakai na metabolism da ƙona kitse za su ci gaba da sauri, wanda, a hade tare da ingantaccen abinci mai gina jiki, an tabbatar da cewa zai ba da sakamako mai kyau.
Kuna iya yin motsa jiki na asarar nauyi a tazara ko a cikin da'ira, hada su bisa ga ra'ayin ku. Horon da'irar zai iya ƙunshi maimaitawa 6-8 na haɗuwa da motsa jiki 4 a kowace hanya, waɗanda aka yi ba tare da hutawa ba. Kuna iya ɗaukar numfashi tsakanin cinyoyin ku.
Motsa jiki don rasa nauyi a cikin babba jiki
Kowane motsa jiki a cikin wannan rukunin yana mai da hankali kan yin aiki da gabobin jiki da na sama. Amma lokacin da aka yi su, tsokoki na sauran sassan jiki suna aiki, wanda ke da tasiri mai amfani akan tsarin rage nauyi a gida.
Classic tura-ups
Wannan motsa jiki mai tasiri yana cikin mafi yawan wuraren horo. A lokacin kisa, tsokoki na kafada, kirji, triceps suna da hannu, wanda aka jagoranci babban nauyin, da kuma tsokoki na ƙafafu da ƙuƙwalwa, wanda ke riƙe da jiki a cikin nauyi.
Don yin wannan, kuna buƙatar sanya tafin hannunku a ƙasa a layin kafada, haɗa ƙananan gaɓoɓin ku tare kuma ku kwantar da yatsun ku a ƙasa, ɗaure jikin ku, guje wa lankwasa. Bayan haka, kuna buƙatar lanƙwasa gwiwar gwiwar ku kuma ku runtse jikin ku, sannan ku daidaita haɗin gwiwar gwiwar gwiwar ku, ɗaga jikin ku, kuma ku ɗauki matsayi na farko. Don masu farawa, za'a iya sauƙaƙa ƙaƙƙarfan turawa: dan kadan yada kafafunku a cikin wurin farawa ko mayar da hankali ba akan yatsun kafa ba, amma a gwiwoyi.
Kokarin turawa
Matsayin farawa na jiki na sama iri ɗaya ne (classic), kawai ƙafafu ya kamata a sanya su a kan ɗan ƙarami. Saboda haka, yayin da kake fadada gwiwar gwiwarka, za ka buƙaci ka matsa kadan daga kasa tare da hannayenka da kirji, wanda zai kara nauyi a kan tsokoki na wadannan sassan jiki. Ya kamata baya ya kasance a tsaye a tsaye kuma rashin jin daɗi.
Spiderman tura-ups
Wannan aikin yana ɗaukar nauyin manyan tsokoki na aiki. Matsayin farawa daidai yake da na turawa na gargajiya. Kisa: lanƙwasa hannuwanku da runtse kirjin ku, dole ne ku ja gwiwa a lokaci guda zuwa gwiwar hannu; tashi - mayar da ƙananan ƙafar ƙafa zuwa matsayi na baya. A cikin maimaitawa na gaba kafa yana canzawa. Yana da mahimmanci don tayar da ciki da gyara baya da hips.
Turawa kafada
Wannan motsi na horo yana sanya matsakaicin nauyi a kan kafadu. Don yin shi, kuna buƙatar sanya ƙafafunku a kan wani dandamali mai tsayi kuma hannayenku kusa da ƙafafunku kamar yadda zai yiwu. Matsayin farawa daidai yakamata yayi kama da harafin "/\". Yayin da kake tsaye a ciki, kana buƙatar ka rage kanka, sa'an nan kuma, tare da ƙoƙari na tsokoki na kafada, tura sama da komawa zuwa wurin farawa.
Ja-up
Wannan motsa jiki yana haɓaka juriya da ƙarfi saboda dole ne ku ɗaga nauyin jikin ku duka. Yin kama sanda mai ƙarfi tare da kama kai tsaye, kuna buƙatar ja jikin ku gwargwadon iko. Don masu farawa, akwai nau'in motsa jiki mara nauyi tare da shinge a matakin kugu. Kuna buƙatar rataye a ƙarƙashinsa tare da hannayenku madaidaiciya kuma, goyan bayan diddige ku, jan jikin ku a hankali zuwa mashigar giciye. Don sauƙaƙe kashi, za ku iya kwantar da ƙafafunku gaba ɗaya a ƙasa, kuma don dagula shi, cire kanku da hannu ɗaya.
Saitin motsa jiki don ƙananan jiki
Abubuwan da ke cikin wannan saitin motsa jiki suna horar da duk tsokoki da ke ƙasa da kugu, suna taimakawa kiyaye su da ƙona kitsen subcutaneous.
Squats
Squat yana da mahimmancin motsi na horo don ƙananan ƙwayar jiki. Madaidaicin kisa ya ƙunshi ƙaddamar da ƙashin ƙugu a cikin ƙwanƙwasa, yayin da ƙafafu ya kamata su kasance a layi tare da kafadu, baya ya kamata ya zama madaidaiciya, abs da buttocks ya kamata su kasance masu tsauri. Kuna buƙatar tabbatar da cewa gwiwoyinku ba su wuce layin yatsun ku ba lokacin tsuguno. Hanyar da ta dace don yin motsa jiki yana da sauƙin tunawa da yin idan kun yi tunanin cewa kuna zaune a kan kujera a bayan ku. Kuna buƙatar ɗaga ƙashin ƙugu, komawa zuwa matsayi na farawa, ta yin amfani da ƙoƙarin gluteal da tsokoki na cinya.
Squats tare da hannaye a bayan kai
A cikin sigar squat, lokacin da aka sanya manyan gaɓɓai a bayan kai, an kawar da yuwuwar ƙaramin motsi kuma nauyin yana ƙaruwa kaɗan. In ba haka ba, kisa yana kama da squats na gargajiya.
Squats tare da ɗaga hannu
A cikin wannan darasi, kuna buƙatar tsuguna tare da ɗaga hannuwanku sama sama da kai. Ka'idoji da fasaha iri ɗaya ne da na squats na yau da kullun.
Ƙashin ƙashin ƙugu
Wannan motsa jiki ne don rasa nauyi a bayan cinya da kuma yin aiki da abs. Wajibi ne a kwanta, lanƙwasa gwiwoyi kuma, huta ƙafafunku da kuma tayar da tsokoki na gindinku, tayar da ƙashin ku. Dakata kuma a hankali komawa ƙasa ba tare da taɓa ƙasa ba. Za ku iya ƙara dagula aiwatar da hukuncin idan kuka ɗaga ƙafa ɗaya sama kuma ku ɗaga ƙashin ku, kuna jingina kan gaɓa ɗaya.
Huhu
Lunges, tare da squats, suna kafa tushe na ƙananan motsa jiki. Za'a iya samun matsakaicin tasiri idan kun yi su daidai. Don yin wannan, kuna buƙatar ɗaukar mataki gaba kuma lanƙwasa ƙafar tafiya a gwiwa a kusurwar dama don cinyar ku ta kasance daidai da bene. Don tashi, ya kamata ka dan matsa kadan da diddige. Sa'an nan kuma kuna buƙatar canza ƙananan kafa na aiki kuma ku maimaita huhu. Yayin aiwatar da kisa, ya kamata a kiyaye bayanku da jikinku a mike, kuma abs dinku ya zama mai tauri.
Tafiya lunges
Wannan sigar mafi rikitarwa ce ta lunges. Ya ƙunshi rashin mayar da kafa zuwa matsayi na tsaye, amma ja da baya zuwa gare shi, takawa gaba.
Juya lunges
A cikin wannan darasi, matakin ba a gaba ba, amma baya, sannan kuma an saukar da jiki, kamar yadda a cikin lunges na yau da kullun, tare da bin duk ka'idodin fasaha na kisa.
Misalan Ayyukan Cardio
Rasa nauyi a gida ba shi yiwuwa ba tare da horo na cardio ba. Suna haɓaka tafiyar matakai na rayuwa, tilasta jiki don ciyar da ƙarin makamashi.
"Jack tsalle"
Ana iya amfani da wannan motsa jiki duka azaman ɗumi da kuma a matsayin ɓangare na babban darasi. Kuna buƙatar tashi tsaye, haɗa ƙananan gaɓoɓin ku tare, kiyaye manyan gaɓoɓin ku tare da jikin ku - wannan shine farkon matsayi. Kuna buƙatar tsalle daga ciki kuma ku yada ƙafafunku fadi, yayin da lokaci guda ɗaga hannuwanku sama da kai a cikin tsalle. A cikin tsalle na gaba kuna buƙatar komawa zuwa wurin farawa. Yana da mahimmanci don tabbatar da cewa lokacin da ake turawa don tsalle, nauyin ya faɗo a kan ƙwallan ƙafafun ku.
"Burpee"
Idan burpees an haɗa su a cikin saitin motsa jiki, to, an ba ku tabbacin kyakkyawan nauyin cardio. Ya kamata ku fara daga matsayi na tsaye, sannan kuna buƙatar durƙusa, ɗauki matsayi daga gwiwoyinku, kamar yadda ake turawa na gargajiya, sannan tsalle kafafunku zuwa jiki kuma ku tashi. Yin burpees da ƙarfi shine kyakkyawan motsa jiki na cardio. Don ƙara wahala, zaku iya komawa zuwa wurin farawa ta tsalle.
Hawan ƙasa mafi tsayi
Wannan motsa jiki don asarar nauyi yana da kyau saboda lokaci guda yana sanya kaya akan tsarin zuciya da ƙananan jiki. Tsawon farko na tsayawa, benci ko dais ya kamata ya zama 20 cm. Kuna buƙatar tsayawa kuna fuskantarsa, ɗaga kuma sanya ƙafa ɗaya akansa. Sa'an nan kuma, kunna tsokoki na kafafunku, turawa, tashi kuma ku ja dayan ƙafar. A cikin wannan matsayi, dakata da sauka. Canja ƙafar tafiya kuma maimaita motsa jiki. Yayin da jiki ya saba da irin wannan nauyin, tsayin tsayin daka yana buƙatar ƙarawa.
"Mai hawa"
Da farko kuna buƙatar ɗaukar matsayi kamar na turawa. Sa'an nan kuma kuna buƙatar ja da gwiwoyi a madadin ku zuwa ƙirjin ku ba tare da taɓa ƙasa da yatsun ku ba. Da sauri aikin motsa jiki yana ƙaruwa, nauyin nauyi akan zuciya da tsokoki na duka jiki.
Ayyukan motsa jiki don tayar da abs
Lokacin rasa nauyi, ciki yana buƙatar kulawa ta musamman. Ko da tare da asarar nauyi na gaba ɗaya, ciki na iya zama mai laushi ko kuma bai isa ba. Wannan shi ne keɓancewar wannan sashin jiki, don haka motsa jiki na ciki lokacin rasa nauyi ya zama tilas.
Plank
Wani mahimmin sashi na horar da nauyin jiki mai inganci. Wajibi ne a dauki matsayi kamar yadda ake turawa, amma tare da girmamawa akan gwiwar hannu, damuwa da shimfiɗa jikin ku. Kuna buƙatar tsayawa kamar wannan daga daƙiƙa 30 zuwa mintuna da yawa, ya danganta da matakin horonku. Dole ne a haɗa katako da bambance-bambancensa a cikin tsarin motsa jiki don sautin tsoka.
Gangar gefe
Ana yin shi a gefe, tare da mai da hankali kan babba ɗaya. Don masu farawa, don farawa, zaku iya tsayawa a cikin katako na rabin minti daya, sannu a hankali ƙara lokacin da ake aiwatar da kashi.
Ƙafa mai nauyi yana ɗagawa
A lokacin wannan motsi na horo, tsokoki na ciki za su kasance masu tsauri kamar yadda zai yiwu, ta yadda za a ji wani zafi a cikinsu. Yayin rataye a kan mashaya, kuna buƙatar ɗaga ƙafafunku zuwa kirjin ku. A wannan yanayin, ƙananan gaɓoɓin (lankwasa ko madaidaiciya) suna samar da kusurwar dama tare da hummock a cikin matsayi mai girma, wanda dole ne ya kasance mara motsi kuma kada yayi lilo.