Don rasa kilogiram 7 a cikin mako guda, kuna buƙatar ƙirƙirar ƙarancin kalori. Abincin yau da kullun ya kamata ya ƙunshi fiye da 1500 kcal. Bin kowane abinci ya haɗa da guje wa farin gari, kayan abinci mai daɗi, sukari da abinci mai mai. Bugu da ƙari, ana ba da shawarar yin motsa jiki akai-akai.
Tabbas yakamata ku tuntuɓi ƙwararre da farko don kada ku cutar da lafiyar ku, tunda yawancin abinci yana iyakance ba kawai abinci mai cutarwa ba, har ma masu lafiya. Masana ilimin abinci mai gina jiki suna ba da shawarar rage nauyi ba tare da kwayoyi ba, kawai ta hanyar bin abinci da wasa wasanni. Wannan ita ce hanya daya tilo don kawar da kiba mai yawa kuma kada ku cutar da lafiyar ku.
Gabaɗaya shawarwari
Domin asarar nauyi a gida ya faru ba tare da cutar da jiki ba, kuma don karin fam ba zai dawo daga baya ba, ana buƙatar shiri na musamman.
Da farko, kana buƙatar lalata jiki, cire abubuwa masu guba da aka tara, da kuma inganta tsarin narkewa. Don yin wannan, za ku iya yin ranar azumi. A wannan lokacin, ana ba ku damar sha kawai kefir sau 6 a gilashi kowane sa'o'i 3. Wannan hanya gaba daya yantar da hanji daga feces, da sauri ya kawar da gubobi, yana da tasiri mai amfani akan tafiyar matakai na rayuwa kuma yana inganta sautin ganuwar jijiyoyin jini.
Bugu da ƙari, kar a manta game da tsarin sha. Ya kamata ku sha akalla lita 1.5 na ruwa kowace rana. A cikin yanayin zafi, ya kamata a ƙara ƙarar zuwa lita 3. Baya ga ruwa, ana bada shawarar a sha:
- kore shayi;
- decoctions na ganye;
- compotes;
- abubuwan sha na 'ya'yan itace;
- ruwan 'ya'yan itace da aka matse da su (ana sha ruwan kayan lambu da tsabta, yayin da ruwan 'ya'yan itace ya kamata a tsoma su da ruwa rabin da rabi).
Don sake cika rashi na abubuwan gina jiki a cikin jiki, likitoci sun ba da shawarar fara ɗaukar rukunin bitamin da ma'adanai, musamman waɗanda ke ɗauke da fatty acid omega-3.
Tabbas yakamata ku canza zuwa salon rayuwa mai lafiya. Wannan ya shafi ba kawai ga ingantaccen abinci mai gina jiki da kuma nisantar abinci mara kyau ba. Dole ne ku daina shan barasa kuma ku manta da shan taba. Yanayin barci da tsarin aiki ma suna da mahimmanci. Wajibi ne a kafa doka don kwanciya barci kuma a tashi a lokaci guda. Ya kamata ku ware 7-8 hours a rana don barci.
Yayin rasa nauyi, yana da mahimmanci don kula da halin kirki. Yawancin lokaci yana da wahala a iyakance kanku a cikin abinci, amma don irin waɗannan nasarorin zaku iya lalata kanku da ƙananan abubuwa masu daɗi da sayayya.
Wajibi ne don horarwa, kuma ya kamata ku haɗa ƙarfin motsa jiki da motsa jiki na motsa jiki. Kuna buƙatar farawa tare da horarwar zuciya mai haske. Za su ƙarfafa ƙwayar tsoka da haɗin gwiwa, inganta yanayin tsarin zuciya da jijiyoyin jini da ƙaddamar da matakai masu ƙona kitse. Mafi inganci daga cikinsu sune kamar haka:
- Gudu a hankali. Kowace rana kuna buƙatar ɗaukar kilomita 1. Jinkiri zuwa matsakaicin ɗan lokaci ya dace. Zai fi kyau a yi haka da yamma, a kan komai a ciki.
- Yin iyo Sau biyu a mako kana buƙatar yin iyo na akalla rabin sa'a.
- Yin keke Tsawon lokacin irin wannan tafiya ya kamata ya zama mintuna 50 akan titi maras kyau da mintuna 30 lokacin hawan dutse.
Ka'idodin asali na abinci mai gina jiki lokacin rasa nauyi
Lokacin rasa nauyi, kuna buƙatar canzawa zuwa abinci mai kyau. Dole ne a bi ka'idodi na asali:
- Abincin juzu'i. Wannan yana nufin cewa kuna buƙatar cin abinci akai-akai (har zuwa sau 6 a rana), amma ku rage yawan rabonku.
- Tsarin sha. Ya kamata ku sha aƙalla lita 1.5 na ruwa a kowace rana, amma a cikin yanayin zafi ko tare da ƙara yawan motsa jiki ( horon wasanni, tafiya mai tsawo), ƙarar kuma yana ƙaruwa, amma zuwa matsakaicin lita 3.
- Menu daban-daban. Ya kamata ku shirya sabbin jita-jita kowace rana idan zai yiwu.
- Hanyoyin abinci na dafa abinci. An haramta soya sosai. Amma zaka iya tafasa, stew, tururi, ko gasa a cikin tanda ko gasa. Ba a ba da shawarar ƙara mai ko amfani da shi a cikin ƙananan yawa idan ya cancanta.
- Iyakacin shan gishiri.
- Za a iya cin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa sabo, a shirya a cikin salati, a gasa, ko kuma a dafa su. Ana bada shawara don zaɓar kayan lambu marasa sitaci, da 'ya'yan itatuwa marasa dadi.
- Ranar azumi. Yi shi aƙalla sau ɗaya kowane mako 2. A wannan lokacin, kawai ruwa, infusions na ganye da kefir an yarda.
- Fita mai santsi daga abinci. Kwanakin farko ana ba ku izinin ƙara ɗan ƙaramin rabo. Abincin da aka haramta a baya ya kamata a gabatar da hankali a hankali - daya kowane kwana 1-3. Tabbatar duba yanayin jikin. Amma har yanzu ana haramta samfuran cutarwa.
Ya kamata a cire abinci masu zuwa daga abincin:
- nama mai kitse;
- kyafaffen nama, tsiran alade, abincin gwangwani;
- kantin sayar da miya, mayonnaise, ketchup;
- madara mai kitse, kirim da kayan madara mai ƙwanƙwasa;
- cuku mai gishiri da mai;
- abinci mai sauri, samfuran da aka kammala;
- sugar, sweets, cakulan, ice cream, confectionery;
- kayayyakin burodi, irin kek;
- barasa da abubuwan sha.
Tushen abincin ya kamata ya zama hatsi, kayan lambu, ganye, 'ya'yan itatuwa, berries, nama mai laushi da kifi. Ana ba da izinin ƙwai, amma bai wuce 2 a kowace rana ba. Haɗin madarar madara kuma za su yi amfani. Zai fi kyau a cinye kefir, yogurt na halitta ba tare da ƙari ba, da cuku gida. Adadin man kayan lambu a kowace rana har zuwa 1 tbsp. l.
Amma ba a ba da izinin abinci koyaushe ba. Contraindications sun hada da:
- cututtuka na tsarin narkewa (gastritis, peptic ulcer na ciki da hanji, pancreatitis, da dai sauransu), zuciya da jijiyoyin jini, endocrine da urinary tsarin, hanta;
- lokaci na ciki da kuma lactation.
Lokacin rasa nauyi, dole ne ku yi la'akari da halaye na jiki da matakan hormonal. A cikin mata, kitsen ajiyar mai yawanci yakan taru a cikin ƙananan ciki, a gefe da hips (cinya), kuma a cikin maza - a cikin babba ("cikin giya"). Bugu da ƙari, yana da sauƙi ga maza su rasa kitsen ciki fiye da mata.
Lokacin rasa nauyi, kuna buƙatar la'akari da yawan adadin kuzari na yau da kullun. Ga maza, mafi ƙarancin shine 1500 kcal, ga mata - 1200 kcal. Idan kuna da ƙarin horo, ana iya ƙara al'ada zuwa 2000 da 1700 kcal, bi da bi.
Ba kamar manya ba, yara ('yan mata da maza) ba za su iya fuskantar takunkumin abinci ba. Kuna buƙatar kawai kawar da abinci mara kyau. Jiki mai girma yana buƙatar bambancin abinci mai gina jiki. Bugu da ƙari, kuna buƙatar ɗaukar ɗakunan bitamin da ma'adanai.
Samfurin menu na mako
Zai fi kyau a yi tunani ta hanyar menu a gaba. Sannan zaku iya siyan kayan abinci na mako mai zuwa. Wannan yana sauƙaƙa sarrafa sha'awar abun ciye-ciye akan abincin da aka haramta. A ƙasa akwai misalin menu na mako:
| Rana makonni |
Menu na rana |
| Litinin |
|
| Talata |
|
| Laraba |
|
| Alhamis |
|
| Juma'a |
|
| Asabar |
|
| Lahadi |
|
Kuna iya sha ruwa, ruwan 'ya'yan itace, compote, jelly, ruwan 'ya'yan itace, shayi, decoction na ganye, amma kawai sa'o'i 1.5 bayan cin abinci ko sa'a daya kafin cin abinci. Kada a saka sukari a cikin abubuwan sha; lokaci-lokaci ana barin teaspoon na zuma.
Tabbatar sarrafa girman rabo. Idan porridge shine gefen tasa, to 150 g ya isa. 250 ml na miya an yarda. Ba a yarda da nama ko kifi fiye da g 130 ba. Wani sashi na kefir shine 200 ml. Amma ana iya cin kayan lambu da yawa marasa iyaka.
Shahararrun abinci
An haɓaka tsarin abinci na musamman na musamman waɗanda zasu taimaka muku kawar da ƙarin fam.
Buckwheat
Tushen abincin shine buckwheat. An shirya porridge ta hanyar tururi. Kuna buƙatar kofuna 2.5 na ruwan zãfi a kowace kofi 1 na hatsin da aka wanke. A bar shi a cikin thermos na dare, kuma da safe za ku iya ci.
Bugu da ƙari, ya kamata ku sha 1 lita na kefir kowace rana. Kuna iya ƙara abincinku tare da sabbin kayan lambu da ƙaramin adadin 'ya'yan itace.
Misalin menu na rana:
- Breakfast - rabin kofin kefir da 100 g na porridge.
- Abincin rana: cutlets da aka yi daga buckwheat mai tururi, ba tare da ƙara mai ba.
- Abincin dare: 100 g na buckwheat porridge da gilashin kefir.
Busassun 'ya'yan itatuwa da apples sun dace a matsayin abun ciye-ciye.
Kefir
Kefir yana kawar da gubobi kuma yana da tasiri mai amfani akan microflora na hanji, hanta da aikin koda. Ana ba ku damar sha 1-1.5 lita na kefir kowace rana. Abubuwan da ke cikin mai yakamata su kasance har zuwa 2%.
Kuna iya ƙara abincin tare da 1 dafaffen kwai, 500 g na cuku gida ko nono kaza, da kuma 'ya'yan itatuwa da kayan marmari.
A cikin kwanaki uku na farko, ana buƙatar 300 ml na kefir don karin kumallo, abincin rana, abincin dare da duk kayan abinci. A sauran kwanakin mako, abincin yana faɗaɗa. Misalin menu na rana:
- Breakfast: salatin karas da 200 ml na kefir.
- Abun ciye-ciye: apple da 300 ml na kefir.
- Abincin rana: 1 Boiled dankalin turawa da 200 ml na kefir.
- Abun ciye-ciye: dintsi na busassun 'ya'yan itace da 200 ml na kefir.
- Abincin dare: Boiled kaza nono da 300 ml na kefir.
Idan kuna jin yunwa sosai, an yarda ku ci koren apple 1.
Apple - kefir
Ana ba ku damar cin kilogiram 1.5 na apples kowace rana; yana da kyau a zabi koren iri. Ana iya cin 'ya'yan itatuwa sabo ne ko kuma a gasa a cikin tanda. Raba duka adadin zuwa 5 servings. Bugu da ƙari, kuna buƙatar sha 1.5 lita na kefir kowace rana.
Hakanan ana ba da izinin miya na tushen Kefir. Don yin wannan, ƙara cucumbers da ganye yankakken a cikin wani blender zuwa ga madarar madara. Hakanan zaka iya shirya hadaddiyar 'ya'yan itace-kefir. Don yin wannan, ƙara berries da 'ya'yan itatuwa zuwa samfurin madara mai yalwaci kuma ku haɗa kome da kome tare da blender.
Misalin menu na rana:
- Breakfast: tanda-gasa apple.
- Abun ciye-ciye: rabin apple, grated kuma gauraye da kopin kefir.
- Abincin rana: miyan kefir tare da ganye da kokwamba.
- Abun ciye-ciye: hadaddiyar giyar apple da kefir.
- Abincin dare: apples da aka gasa tanda.
Kuna iya wanke komai tare da koren shayi da ruwa. Kafin ka kwanta, ya kamata ka kuma sha gilashin kefir.
Chocolate
Babban samfurin shine cakulan duhu. An yarda ku ci 30 g a lokaci guda kuma ku sha kofi ɗaya.
Misalin menu na rana:
- Breakfast: 20 g cakulan, kofi tare da madara.
- Abun ciye-ciye: 20 g cakulan da rabin innabi.
- Abincin rana: 20 g na cakulan da kopin koko.
- Abun ciye-ciye: 20 g na cakulan da dintsi na kowane kwayoyi.
- Abincin dare: 20 g na cakulan da kopin shayi na shayi tare da lemun tsami.
Mafita daga abincin cakulan yana da santsi. Ana gabatar da samfuran masu zuwa sannu a hankali:
- Ranar farko - ruwan 'ya'yan itace da aka squeezed, cocktails daga 'ya'yan itatuwa da berries, decoctions na ganye da infusions.
- Rana ta biyu: 'ya'yan itatuwa marasa dadi da kayan lambu marasa sitaci.
- Rana ta uku - broths bisa kayan lambu, nama mai laushi da kifi.
- Rana ta huɗu - samfuran madarar fermented.
- Rana ta biyar - samfurori daga alkama durum, hatsi iri-iri.
- Kwanaki na shida shine gabatarwar wasu samfurori, canzawa zuwa abincin da aka saba.
Dole ne a zaɓi cakulan a hankali don irin wannan abincin. Belgian, Swiss, Faransanci suna da kyau.
Yana da mahimmanci a zaɓi ingancin cakulan duhu mai kyau. Dole ne ya ƙunshi aƙalla 70% wake na koko. Ba za a yarda da farin plaque ba. Tabbatar duba ranar karewa. Abun da ke ciki bai kamata ya ƙunshi ingantaccen sukari, rini, dandano, ko mai hydrogenated ba.
Makon Abinci (daga Peta Wilson)
Wannan shi ne abincin da aka fi so na actress Peta Wilson, wanda ya zama sananne saboda rawar da ta taka a cikin jerin TV Nikita. Ta gwada lafiyarta: ta sha fama da kiba kuma tana gab da anorexia. A sakamakon haka, ta samar da abinci ga kanta.
Misalin menu na mako:
| Rana makonni |
Menu na rana |
| Litinin |
5 Boiled dankali da 1.5 lita na kefir |
| Talata |
100 g Boiled nono kaza da 1.5 lita na fermented madara abin sha |
| Laraba |
100 g durƙusa Boiled nama da 1.5 lita na kefir |
| Alhamis |
100 g na low-mai Boiled kifi da 1.5 lita na fermented madara abin sha |
| Juma'a |
Duk wani kayan lambu da 'ya'yan itatuwa marasa iyaka marasa iyaka in ban da inabi da ayaba. Da ake bukata 1.5 lita na kefir |
| Asabar |
Kefir kawai - har zuwa 2 l |
| Lahadi |
Ma'adinai ruwa kawai - 1.5 l |
Peta Wilson yana amfani da shi sau biyu a wata don kasancewa da ƙarfi da kuzari. Abincin yana da tsauri, amma yana ba da garantin saurin asarar nauyi.
'Ya'yan itace
An yarda ya ci 'ya'yan itatuwa da berries kawai. Wadanda aka halatta sun hada da:
- ayaba;
- citrus;
- apricots;
- peach;
- mangoro;
- kiwi;
- apples;
- pears;
- avocado;
- ceri;
- ceri;
- abarba;
- Mulberry;
- plums;
- ɓaure;
- persimmon.
Kuna iya ci su ko dai sabo ne ko gasa a cikin tanda. Kuna iya yin salads daga 'ya'yan itace da kakar tare da kefir ko yogurt na gargajiya.
Ana ba da shawarar ba da kowace rana ga takamaiman 'ya'yan itace, misali:
- Litinin - apple;
- Talata - 'ya'yan inabi;
- Laraba - banana;
- Alhamis - orange;
- Jumma'a - rumman;
- Asabar - Berry;
- Lahadi - hade.
Dangane da wannan, menu mai zuwa na mako ya dace:
| Rana |
Menu |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
Wannan menu yana da daidaito sosai, don haka baya buƙatar canzawa.
Kwai
Babban samfurin shine qwai - zaka iya tafasa su ko yin omelet. Bugu da ƙari, an ƙara su da 'ya'yan inabi. Bugu da ƙari, ƙirjin kaza, kayan lambu mai sabo, da kefir an yarda.
Alal misali, don karin kumallo - 2 qwai da 'ya'yan itace citrus, don abincin rana - 1 kwai, citrus da ƙananan nono kaza, kuma don abincin dare za ku iya samun kefir.
Abincin Porridge
Tushen abincin shine porridge. Gero, shinkafa, sha'ir, buckwheat, oatmeal, da alkama an yarda. Don shirya su kuna buƙatar:
- A kurkure kashi 1 na hatsin kuma a zuba sassa 2 na ruwan zãfi.
- Ku dafa na tsawon minti 5 sannan ku bar dare.
Ya kamata rabo ya zama ƙananan: don karin kumallo - 150 g, don abincin rana - 300 g, don abincin dare - 200 g. Kuna iya ci pori iri ɗaya duk rana ko canza su. Hakanan zaka iya haxa hatsi da shirya abinci na kowa (Suvorov porridge). Kefir, 'ya'yan itace mara dadi, ya dace a matsayin abun ciye-ciye.
Hercules
Hercules flakes ne mai gina jiki da lafiya. Abincin Hercules ya dogara ne akan cin oatmeal kawai. Cook da porridge kamar yadda a cikin girke-girke na baya, bar kawai minti 10. Ya kamata a ci shi don karin kumallo, abincin rana da abincin dare.
Kuna iya ƙara shi da kwayoyi, 'ya'yan itatuwa da berries, zuma. An yarda da 'ya'yan itatuwa marasa dadi da kefir a matsayin abun ciye-ciye.
Salati
Babban jita-jita a kowace rana shine salads. Dole ne a canza kwanaki:
- Litinin - 'ya'yan itace;
- Talata - kayan lambu;
- Laraba - nama (+ qwai);
- Alhamis - abincin teku;
- Jumma'a - 'ya'yan itace;
- Asabar - kayan lambu;
- Lahadi - nama.
Misalin menu na mako:
| Rana |
Menu |
| Litinin |
|
| Talata |
|
| Laraba |
|
| Alhamis |
|
| Juma'a |
Maimaita menu na ranar farko |
| Asabar |
Maimaita menu na kwana na biyu |
| Lahadi |
Maimaita menu na rana ta uku |
Kuna iya cin abinci akan kayan kiwo ko 'ya'yan itatuwa marasa dadi.
Lenten
Mai girma ga masu cin ganyayyaki. An haramta cin nama, kaji, kifi. Qwai, madara, cuku-cuku, cuku, da kayan nonon da aka haɗe su ma ana cire su. Tushen abincin shine hatsi, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, da legumes. Ana ba da izinin man kayan lambu a cikin ƙananan yawa.
Misalin menu na rana:
- Breakfast: oatmeal dafa shi a cikin ruwa, dintsi na berries.
- Abincin rana: miyan kayan lambu.
- Abincin dare: kayan lambu ko salatin 'ya'yan itace.
Kuna iya wanke komai tare da ruwan 'ya'yan itace, shayi, da infusions na ganye. Hakanan ana ba da izinin kofi, amma yana da kyau a maye gurbin shi da abin sha na chicory. Wannan zai taimaka wajen tsaftace jiki da sauri. Hantsi na goro ko kowane 'ya'yan itace ya dace a matsayin abun ciye-ciye.
A lokacin irin wannan abincin, ya zama dole don kauce wa aikin jiki mai nauyi, amma tafiya da maraice zai kasance da amfani. Kuna iya zuwa yin iyo.
bazara
Mutane da yawa suna danganta abincin bazara tare da broths kayan lambu, amma ya fi bambanta. Abubuwan da aka yarda sun haɗa da ba kawai kayan lambu ba, har ma:
- 'ya'yan itatuwa;
- gida cuku;
- kefir;
- dafaffen nama;
- poridge;
- busassun biscuits;
- qwai;
- wasu cakulan.
Dole ne a kiyaye dokoki masu zuwa:
- Fara ranar da ruwan dumi tare da yanki na lemun tsami. Bayan wannan, yi motsa jiki.
- Sha akalla lita 1.5 na ruwa kowace rana.
- Ku ci aƙalla sau 4 a rana.
- Ku ci 'ya'yan itatuwa kawai daga 8:00 na safe zuwa 12:00 na dare. Banda 'ya'yan itatuwa citrus.
- Za a iya cinye kayan lambu, da kuma abinci masu ƙarancin kalori iri-iri da jita-jita, daga 12:00 na rana zuwa 8:00 na yamma.
- Ba a ba da shawarar yin zafi da magani aƙalla rabin duk kayan lambu da aka ci ba. Turi, tafasa, tafasa, gasa duk wani abu (ba tare da amfani da mai ba).
- Kafin ka kwanta, koyaushe ka yi yawo cikin iska mai daɗi.
Misalin menu na rana:
- Breakfast: salatin apples, lemu da inabi.
- Abincin rana: kabeji da karas salatin (an yarda da kakar tare da 1 tablespoon na kayan lambu mai).
- Abincin dare: 230 g shinkafa launin ruwan kasa, 120 g dafaffen nono kaza, tumatir 1.
Kuna iya sha tare da kofin shayi mara dadi, ruwan 'ya'yan itace, ko ruwa. Kefir, cuku mai ƙarancin mai, yogurt, da 'ya'yan itace sune abubuwan ciye-ciye masu dacewa.
Motsa jiki don asarar nauyi
Tushen rasa nauyi shine tsarin aiki na jiki. Suna ba ku damar ƙona kitse mai yawa.
Ayyukan motsa jiki na asali don rage kiba sune kamar haka:
| Motsa jiki |
Kisa |
|
| Dumbbell Squats |
Muhimmi: Ya kamata bayanku ya tsaya a mike kuma kada gwiwowinku su wuce yatsun kafa. |
 |
| Tura-up
|
'Yan matan da ba a horar da su ba za su iya yin turawa daga gwiwoyi |
|
| Plank |
|
|
| Burpee |
'Yan matan da ba su shirya ba za su iya tsallake turawa da farko kuma su yi kaɗan kaɗan |
|
| Ja-up |
|
 |
| "Littafi" |
|
|
| Yin tsalle |
|
|
| Juyawa kafafunku |
|
 |
Ana ba da shawarar yin irin waɗannan motsa jiki akai-akai. Zai fi kyau a motsa jiki sau 2 - 3 a mako. Kuna iya canza horon ƙarfi tare da iyo, gudu, da kuma keke. Kowace rana kana buƙatar tafiya a cikin iska mai tsabta don akalla sa'a 1.